FASE 2 / ESTRATEGIA
Módulo 4
PENSAMIENTOS QUE DISTORSIONAN TU REALIDAD
Para que todo quede más claro, a continuación verás una lista de esos pensamientos persistentes, negativos y fuera de lugar que distorsionan la forma en que vez la realidad. Hacerte conciente que ellos están allí es el primer paso para cambiarlos.
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NEGATIVIDAD
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Tendencia a focalizarse en el problema sin ser capaz de ver las soluciones.
«Sabía que me iba a suceder esto»
«Cómo pudo pasarme esto a mí»
MINIMIZAR LAS COSAS POSITIVAS
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Enfocarse en lo negativo de las situaciones sin capacidad para ver lo positivo.
«Todo hubiera resultado mejor si no hubiera intervenido».
«Ella solo dijo eso para hacerme sentir mejor».
«Cualquiera lo pudo haber hecho».
“Solo estaban siendo amables conmigo”.
GENERALIZACIÓN
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Los pensamientos son tipo siempre/nunca, todo/nada. Como te sucedió en una ocasión entonces deduces que siempre te ocurrirá en ese tipo de eventos.
«Siempre me pasa lo mismo»
«Me ha fallado, ya nada será igual»
«Todo me sale mal»
«El bus está lleno de gente. Si subo, me volverán a dar las palpitaciones»
CATASTROFISMO
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Ver los aspectos negativos de una manera excesiva y exagerada.
«Soy feo, nadie me va a querer»
«Olvidé apagar la luz del cuarto, ¡debí hacerlo! «
«Aún necesito estudiar más, ¡no puedo equivocarme en el examen!»
«Me ha crecido un bulto en la espalda, seguro tengo una enfermedad terminal ¡Será que me voy a morir!»
ADIVINAR EL FUTURO
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Aseguras que las cosas serán negativas con antelación.
“Nunca voy a poder sentirme cómodo al hablar con esa persona”.
«¿Y si me equivoco?»
«¿Y si no encuentro pareja y termino sola?»
CULPABILIDAD
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Sentir que las circunstancias desagradables que suceden siempre están en relación con uno mismo.
«Su rostro a cambiado, está molesto por lo que le dije»
«Me abandonó por mi culpa, no debí haber sido así con él»
“¿Por qué tarda tanto en responder a mi mensaje?, ¿estará enfadado conmigo?, seguro que le molestó lo que dije”.
PERFECCIONISMO
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Establecer exigencias a los demás, a uno mismo o a cómo deberían ser las cosas.
«¡Si no lo vas hacer bien, mejor no hagas nada!»
«Tengo que aprobar este examen como sea»
«No me voy hasta que quede todo bien»
«Si no lo hago todo a la perfección, no me lo perdonaré, me veré inútil»
LEER EL PENSAMIENTO
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Fantasear que otros te están viendo, te rechazan, te critican y/o hablan de ti.
«Me están viendo, tengo que causar una buena impresión»
«Ya se dieron cuenta de mi problema y ahora hablan de mi»
«Se están riendo.. Seguro se ríen de lo que hice»
«Si la gente me mira es porque estoy haciendo el ridículo»
«Me están notando nervioso, pensarán que soy tonto»
COMPARACIÓN
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Medirse con los demás para acabar siempre perdiendo y sintiéndose inferior.
«Todos son más altos que yo»
«Todos prefieren estar con ellos, y nadie conmigo»
MIEDO AL OLVIDO
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Creer que has olvidado algo importante y revisar varias veces para asegurarte. Esto puede degenerar en Trastorno Obsesivo Compulsivo.
“¿He cerrado la nevera?»
«¿He apagado la luz?»
«¿He cerrado con llave la cerradura?”
VERGÜENZA
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Temor a hacer el ridículo.
«Mejor no digo nada, puedo decir algo incorrecto y pensarán que soy tonto»
«Ya me estoy ruborizando, que vergüenza»
«Me voy a bloquear y no sabré que decir».
MIEDO A LA ANSIEDAD
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La evitación y preocupación de sentir nuevamente ansiedad, causa más ansiedad.
«Tengo que salir de aquí»
«Ya me estoy sintiendo mal otra vez, ¿qué hago?, ¡tengo que escapar!»
PENSAMIENTOS SUICIDAS
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Sucede en el estado más grave de la depresión.
«Esto es más fuerte que yo. No puedo más»
«La vida ya no tiene sentido para mí»
PREDOMINIO DE PENSAMIENTOS
DEPRESIÓN
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Predominan:
• Negatividad
• Minimizar las cosas positivas
• Generalización
• Catastrofismo
• Culpabilidad
• Perfeccionismo
• Comparación
• Pensamientos suicidas
TRASTORNO DE ANSIEDAD
Trastorno de Ansiedad Generalizada, Trastorno de Pánico, Agorafobia, Fobia Social , Fobias específicas y Trastorno por Estrés Postraumático
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Predominan:
• Negatividad
• Minimizar las cosas positivas
• Generalización
• Catastrofismo
• Culpabilidad
• Perfeccionismo
• Comparación
• Leer el pensamiento
• Adivinar el futuro
• Miedo al olvido
• Vergüenza
• Miedo a la ansiedad