PLAN DE AUTOAYUDA ONLINE Y GRATUITA
PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD
Este es un plan de entrenamiento para que empieces a liberarte del Trastorno de Ansiedad. Si aún no sabes cómo enfrentar este problema, aquí tienes una herramienta. Todos merecemos una vida en paz y digna.
¿Por qué es gratuito?
___
En un alto porcentaje de casos, estos trastornos son incapacitantes para el trabajo. Por esta razón muchos afectados no pueden pagarse un tratamiento profesional. En muchos países hispanos, los servicios médicos de salud mental siguen siendo deficientes e insuficientes, lo que empeora la situación. Los trastornos de ansiedad tienen solución y no debemos privar a los afectados de recibir esta ayuda.
Si tú estás en capacidad de pagarte un tratamiento profesional, ¡hazlo! De lo contrario, aquí tienes un Plan de ayuda que puedes seguir.
Plan de Autoayuda
ONLINE Y GRATUITA
AVISO
Para: Trastorno de Ansiedad Social – Trastorno de Pánico – Trastorno de Ansiedad Generalizada – Agorafobia – Fobias Específicas – Trastorno por Estrés postraumático
Este plan de autoayuda NO está dirigido a personas afectadas con TOC (trastorno obsesivo compulsivo). El TOC amerita un trato diferente.
EMPECEMOS
Módulo. BIENVENIDA
Módulo. RECOMENDACIONES
Módulo. RESUMEN DEL PLAN
FASE 1
PREPARACIÓN
CONOCE LO QUE TE ESTÁ PASANDO
¿Cuál es el origen del trastorno? ¿Por qué aparecen esos síntomas tan molestos? ¿Por qué no puedo controlarlos?
En esta primera parte encontrarás contenido informativo y de valor respecto a los diferentes tipos de trastornos de ansiedad. Por favor no te saltes esta parte del Plan. El objetivo de esta fase es que conozcas el porqué de tu problema con exactitud. Esto te dará el entendimiento y la motivación necesarias para que acojas las técnicas con mayor compromiso y determinación.
Los textos no son extensos y tienen información concentrada de los temas.
Mi intención es que no te pierdas de nada y termines esta parte conociendo con precisión lo que te está pasando.
¡Empieza ahora!
– – – – – – – – – – – – – – – – – – –
IMPORTANTE: No uses esta información para auto diagnosticarte. Si aún no tienes un diagnóstico, acude a un centro médico.
ENTIENDE TU TRASTORNO
Módulo 1 DEPRESIÓN
Módulo 2 TRASTORNO DE ANSIEDAD
Módulo 2.1 TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
Módulo 2.2 TRASTORNO DE PÁNICO
Módulo 2.3 AGORAFOBIA
Módulo 2.4 FOBIA SOCIAL
Módulo 2.5 FOBIAS ESPECÍFICAS
Módulo 2.6 TRASTORNO POR ESTRÉS POSTRAUMÁTICO
Módulo 3 RELACIONES ENTRE LOS TRASTORNOS DE ANSIEDAD
Módulo 4 DISOCIACIÓN
Módulo 5 ¿ES PELIGROSA LA ANSIEDAD?… Y OTRAS DUDAS
Módulo 6 ¿ES PELIGROSA LA DEPRESIÓN?
¡MUY IMPORTANTE!
Módulo A. CUIDA TU SALUD FÍSICA
Módulo B. ¡NO CONSUMAS DROGAS!
FASE 2
ESTRATEGIA
TUS PENSAMIENTOS CONSTRUYEN TU REALIDAD
En esta parte aprenderás cómo funciona el método principal que te ayudará a cambiar aquellas sensaciones y emociones que alteran tu estado de forma negativa.
Domina este método. Se usará con frecuencia durante todo el Plan.
¡Adelante!
Módulo 1 PERFIL DE PERSONALIDAD
Módulo 2 MODELADO
Módulo 3 BASE PARA CAMBIAR NUESTROS PENSAMIENTOS: LA VOZ INTERIOR
Módulo 4 PENSAMIENTOS QUE DISTORSIONAN LA REALIDAD
Módulo 5 EXPLICACIÓN DEL MÉTODO
Módulo 6 USANDO FICHAS
Módulo 7 HAZTE EXPERTO EN ESTE MÉTODO
ELABORANDO FICHAS NR
EJEMPLOS
EJEMPLO 1: «Tengo miedo de que me pase algo peor. Ayer tuve un ataque de pánico…»
EJEMPLO 2: «Mi esposo se fue por mi culpa. Estoy gorda y…»
EJEMPLO 3: «Siento punzadas en el corazón . . . me va a dar un infarto…»
EJEMPLO 4: Miedo al Dentista
EJEMPLO 5: «No vas de paseo… Es peligroso!»
EJEMPLO 6: «Soy inferior a todos, tengo poco valor como persona»
FASE 3
TUS CINCO METAS
ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Este es el corazón de todo el Plan.
Aquí realizarás un trabajo cognitivo desde cinco enfoques que te ayudarán a reducir e ir eliminando gradualmente la producción de pensamientos y creencias negativas. Reducirás tu ansiedad, tu incidencia a deprimirte y la intensidad de los síntomas que la acompañan.
Además te ayudará a localizar las conversaciones negativas que tienes contigo mismo.
Las fichas que elabores serán tu mejor herramienta de trabajo.
Ten en cuenta que para obtener resultados necesitas mucha paciencia, fuerza de voluntad, disciplina y constancia.
Recomendación: Date un tiempo de 20 minutos para sobreleer y revisar toda la fase 3 antes de empezar. Luego decide si quieres seguir el orden que se propone ó buscar tu propio orden de acuerdo a tu interés y necesidad.
Módulo A. ALCANZA Y DOMINA TUS CINCO METAS
Módulo B. MIDE TUS NIVELES DE INICIO
VIVE EN TU PRESENTE
CONÉCTATE CON LA REALIDAD
Módulo 1.1 OBJETIVOS
Módulo 1.2 VIVE EN TU PRESENTE
Módulo 1.3 AVANZA DE FORMA GRADUAL
Módulo 1.4 DISOCIACIÓN
Módulo 1.F FRASES QUE FORTALECEN TU CONEXIÓN CON EL PRESENTE
AUMENTA TU AUTOESTIMA
AUTOACEPTACIÓN
Módulo 2.1 OBJETIVOS
Módulo 2.2 AUTOESTIMA Y AUTOACEPTACIÓN
Módulo 2.3 ME ACEPTO COMO SOY – I
Módulo 2.4. ME ACEPTO COMO SOY – II
Módulo 2.5 ME ACEPTO COMO SOY – III
Módulo 2.6 PERFECCIONISMO
Módulo 2.7 GESTIONA TU EFR – 1
Módulo 2.8 GESTIONA TU EFR – 2
Módulo 2.9 GESTIONA TU EFR – 3
Módulo 2.10 NO NECESITAS LA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS
Módulo 2.11 INTELIGENCIA Y ANSIEDAD
Módulo 2.12 DOSIS DE REALIDAD
Módulo 2.F FRASES QUE FORTALECEN TU AUTOESTIMA
RÍETE DE TI MISMO
Módulo 3.1 OBJETIVOS
Módulo 3.2 RÍETE DE TI MISMO
Módulo 3.3 AFRONTA TUS ERRORES Y DESACIERTOS CON HUMOR
Módulo 3.4 UN RASGO DE INTELIGENCIA
Módulo 3.F FRASES QUE TE ENSEÑAN A REÍRTE DE TI MISMO
DESARROLLA TU AUTONOMÍA
GOBIERNA TU MENTE
Módulo 4.1 OBJETIVOS
Módulo 4.2 EL PODER DE TU AUTONOMÍA
Módulo 4.3 TU AUTONOMÍA EN PRÁCTICA
Módulo 4.4 APRENDE A DECIR NO
Módulo 4.5 FORTALECE TU CARÁCTER 1
Módulo 4.6 FORTALECE TU CARÁCTER 2 – DIÁLOGOS
Módulo 4.F FRASES QUE FORTALECEN TU AUTONOMÍA
DESARROLLA TU YO RACIONAL
PENSAMIENTO CRÍTICO
Módulo 5.1 OBJETIVOS
Módulo 5.2 ¿RACIONAL O EMOCIONAL?
Módulo 5.3 TU YO RACIONAL
Módulo 5.4 PENSAMIENTO CRÍTICO 1
Módulo 5.5 PENSAMIENTO CRÍTICO 2
Módulo 5.6 PENSAMIENTO CRÍTICO 3
Módulo 5.7 ESTRATEGIA PARA TOMAR DECISIONES
Módulo 5.8 PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Módulo 5.F FRASES QUE PROMUEVEN TU YO RACIONAL
FASE 4
EXPOSICIÓN
ENTRENAMIENTO EN SITUACIONES DE LA VIDA REAL
Aquí aprenderás la forma más adecuada de exponerte a las situaciones que has estado evitando por miedo. Empezaremos con técnicas sencillas de respiración y relajación. Aprenderás que no puedes sentirte ansioso y relajado al mismo tiempo. Posteriormente enfrentarás aquello que temes de forma gradual.
Si has desarrollado la fase 3 con eficacia, la exposición resultará más fácil de sobrellevar.
Módulo 1 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Módulo 2 RELAJACIÓN MUSCULAR
Módulo 3 DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
Módulo 4 COMPROBACIONES
ADICIONAL
+ FOBIA SOCIAL
MÁS RECURSOS Y EJERCICIOS
Este es un apartado especial para el Trastorno de Ansiedad Social. Es un agregado importante con más contenidos para tu entrenamiento mental.
Adelante y descúbrelo por ti mismo.
Nota: No te saltes los módulos 5 y 6 de esta sección. He recibido buenos comentarios de esta parte del material. Con seguridad, será también de gran ayuda para ti.
Módulo 1 LA IRA POSITIVA
Módulo 2 NADIE TE MIRA
Módulo 3 EL LADRÓN DE TU VIDA
Módulo 4 MEJORA TU DESEMPEÑO EN EL TRABAJO
Módulo 5 DESARROLLANDO HABILIDADES DE CONVERSACIÓN
Módulo 6 BANCO DE DIÁLOGOS
Ejemplo 1 FICHA: «Se van a reír de mí»
Ejemplo 2 FICHA: «La fobia social es horrible, me quedaré solo en la vida»
Ejemplo 3 FICHA: «Me molesta que se burlen de mí cuando tartamudeo…»
Ejemplo 4 FICHA: «La gente me mira cuando camino»
Ejemplo 5 FICHA: «Mi opinión no es valiosa, se van a reír de mí»
Ejemplo 6 FICHA: «Todos me miran mal, les caigo mal»
Ejemplo 7 FICHA: «Soy menos importante que los demás»
Consejos finales
MIDE TU PROGRESO - FASE 3
¿CUÁNTO HAS AVANZADO?
Regresa a los módulos OBJETIVOS de la FASE 3. Registra en el medidor el nivel en que te encuentras actualmente. En cada apartado (META), compara tu nueva marca con el primer registro que realizaste.
Meta 1: Aumenta tu capacidad para vivir en tu presente
Meta 2: Aumenta tu autoestima
Meta 3: Desarrolla la capacidad para reírte de ti mismo
Meta 4: Desarrolla tu autonomía
Meta 5: Desarrolla tu yo racional
Si aún no has alcanzado un nivel por encima de 80 en cada meta, es recomendable seguir trabajando en esas metas hasta conseguirlo.
¿QUÉ HACER ANTE UNA RECAÍDA?
¿Terminaste todo el Plan y tuviste una recaída?, esto es lo que te aconsejo:
Lo primero: comprende que esto es normal, y mantén la calma.
Lo segundo: Regresa a tus fichas y vuelve a practicar con ellas. Dale vuelta al Plan nuevamente desde el inicio, verás que avanzarás mucho más.
UN BUEN CONSEJO
Para mantener los logros conseguidos, es recomendable continuar practicando incluso después, y más allá, de experimentar una mejoría considerable.
Esto reducirá la posibilidad de recaídas.
Luego de terminar el Plan, es probable que no hayas aún descubierto todos los pensamientos y creencias negativas que dominan tu mente (PASO 1 del Método – Fase 2), para trabajarlas según el método de la fase 2. Por ello se recomienda darle otra vuelta al plan para descubrirlas.
Aviso Importante
Ningún contenido de este sitio web debe reemplazar el tratamiento prescrito por tu médico o usarse para diagnosticar tu problema de salud. Por otro lado, este plan no está dirigido a personas afectadas con Trastorno Obsesivo Compulsivo; este tipo de trastorno requiere un tratamiento diferente.