PLAN DE AUTOAYUDA ONLINE Y GRATUITA
PARA TRASTORNOS DE ANSIEDAD
Este es un plan de entrenamiento para que empieces a liberarte del Trastorno de Ansiedad. Si aún no sabes cómo enfrentar este problema, aquí tienes una herramienta. Todos merecemos una vida en paz y digna.
¿Por qué es gratuito?
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Los trastornos de ansiedad afectan la capacidad para trabajar en muchos casos. Frente a ello, los afectados no pueden costearse un tratamiento adecuado o profesional. En muchos países hispanos, los servicios de salud mental pública son insuficientes y deficientes, lo que agrava la situación.
Los trastornos de ansiedad tienen tratamiento y solución. No debe "negarse" esta ayuda a quienes la necesitan.
Si tienes un trastorno de ansiedad y tienes posibilidades de pagarte un tratamiento profesional, hazlo! Si no puedes, aquí tienes un Plan de ayuda gratuito. Solo necesitarás dedicarle tu tiempo, esfuerzo, mucha paciencia y fuerza de voluntad.
Plan de Autoayuda
ONLINE Y GRATUITA
AVISO
Para: Trastorno de Ansiedad Social – Trastorno de Pánico – Trastorno de Ansiedad Generalizada – Agorafobia – Fobias Específicas – Trastorno por Estrés postraumático
Este plan de autoayuda NO está dirigido a personas afectadas con TOC (trastorno obsesivo compulsivo). El TOC amerita un trato diferente.
EMPECEMOS
Módulo. BIENVENIDA
Módulo. RECOMENDACIONES
Módulo. RESUMEN DEL PLAN
FASE 1
PREPARACIÓN
CONOCE LO QUE TE ESTÁ PASANDO
¿Cuál es el origen del trastorno? ¿Por qué aparecen esos síntomas tan molestos? ¿Por qué no puedo controlarlos?
En esta primera parte encontrarás contenido informativo y de valor respecto a los diferentes tipos de trastornos de ansiedad. Por favor no te saltes esta parte del Plan. El objetivo de esta fase es que conozcas el porqué de tu problema con exactitud. Esto te dará el entendimiento y la motivación necesarias para que acojas las técnicas con mayor compromiso y determinación.
Los textos no son extensos y tienen información concentrada de los temas.
Mi intención es que no te pierdas de nada y termines esta parte conociendo con precisión lo que te está pasando.
¡Empieza ahora!
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IMPORTANTE: No uses esta información para auto diagnosticarte. Si aún no tienes un diagnóstico, acude a un centro médico.
ENTIENDE TU TRASTORNO
Módulo 1 DEPRESIÓN
Módulo 2 TRASTORNO DE ANSIEDAD
Módulo 2.1 TRASTORNO DE ANSIEDAD GENERALIZADA
Módulo 2.2 TRASTORNO DE PÁNICO
Módulo 2.3 AGORAFOBIA
Módulo 2.4 FOBIA SOCIAL
Módulo 2.5 FOBIAS ESPECÍFICAS
Módulo 2.6 TRASTORNO POR ESTRÉS POSTRAUMÁTICO
Módulo 3 RELACIONES ENTRE LOS TRASTORNOS DE ANSIEDAD
Módulo 4 DISOCIACIÓN
Módulo 5 ¿ES PELIGROSA LA ANSIEDAD?… Y OTRAS DUDAS
Módulo 6 ¿ES PELIGROSA LA DEPRESIÓN?
¡MUY IMPORTANTE!
Módulo A. UNA ESTRATEGIA PARA LA DEPRESIÓN
Módulo B. CUIDA TU SALUD FÍSICA
Módulo C. ¡NO CONSUMAS DROGAS!
FASE 2
ESTRATEGIA
TUS PENSAMIENTOS CONSTRUYEN TU REALIDAD
En esta parte aprenderás cómo funciona el método principal que te ayudará a transformar las sensaciones y emociones que alteran tu estado de forma negativa.
Domina este método. Será una herramienta fundamental a la que recurrirás con frecuencia.
¡Adelante!
Módulo 1 LA MENTE ES "PLÁSTICA"
Módulo 2 MODELADO
Módulo 3 BASE PARA CAMBIAR NUESTROS PENSAMIENTOS: LA VOZ INTERIOR
Módulo 4 PENSAMIENTOS QUE DISTORSIONAN LA REALIDAD
Módulo 5 EXPLICACIÓN DEL MÉTODO – PARTE 1
Módulo 6 EXPLICACIÓN DEL MÉTODO – PARTE 2: FICHAS
Módulo 7 USANDO LA IA (INTELIGENCIA ARTIFICIAL)
Módulo 8 HAZTE EXPERTO EN ESTE MÉTODO
ELABORANDO FICHAS NR
EJEMPLOS
EJEMPLO 1: "Estoy teniendo un ataque al corazón, podría morirme."
EJEMPLO 2: "Voy a decir algo estúpido y se van a reír de mí."
EJEMPLO 3: "Algo malo le puede pasar a mis seres queridos."
EJEMPLO 4: "Pasará algo terrible, me sentiré atrapado y no podré salir de la silla del dentista."
EJEMPLO 5: "No estoy seguro en ningún lugar, algo malo puede pasar en cualquier momento."
EJEMPLO 6: "Si salgo de casa, me puede dar un ataque de pánico y no podré controlarlo."
FASE 3
TUS CINCO METAS
ENTRENAMIENTO COGNITIVO
Aquí trabajarás desde cinco enfoques cognitivos que te ayudarán a reducir y, con el tiempo, a eliminar la producción de pensamientos y creencias negativas. Este proceso te permitirá disminuir tu ansiedad, reducir la probabilidad de caer en estados depresivos y aliviar la intensidad de los síntomas que los acompañan.
Es importante que tengas en cuenta que para lograr resultados, necesitas mucha paciencia, fuerza de voluntad, disciplina y constancia. El cambio no es inmediato, pero con dedicación y práctica, podrás observar avances significativos en tu bienestar emocional y mental.
Módulo A. DOMINA TUS CINCO METAS
Módulo B. PREGUNTAS Y RESPUESTAS
VIVE EN TU PRESENTE
CONÉCTATE CON LA REALIDAD
Módulo 1.1 OBJETIVO | PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Módulo 1.2 VIVE EN TU PRESENTE
Módulo 1.3 AVANZA DE FORMA GRADUAL
Módulo 1.4 DISOCIACIÓN
Módulo 1.F FRASES QUE FORTALECEN TU CONEXIÓN CON EL PRESENTE
AUMENTA TU AUTOESTIMA
AUTOACEPTACIÓN
Módulo 2.1 OBJETIVOS
Módulo 2.2 AUTOESTIMA Y AUTOACEPTACIÓN
Módulo 2.3 ME ACEPTO COMO SOY – I
Módulo 2.4. ME ACEPTO COMO SOY – II
Módulo 2.5 ME ACEPTO COMO SOY – III
Módulo 2.6 PERFECCIONISMO
Módulo 2.7 GESTIONA TU EFR – 1
Módulo 2.8 GESTIONA TU EFR – 2
Módulo 2.9 GESTIONA TU EFR – 3
Módulo 2.10 NO NECESITAS LA APROBACIÓN DE LOS DEMÁS
Módulo 2.11 INTELIGENCIA Y ANSIEDAD
Módulo 2.12 DOSIS DE REALIDAD
Módulo 2.F FRASES QUE FORTALECEN TU AUTOESTIMA
RÍETE DE TI MISMO
Módulo 3.1 OBJETIVO | PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Módulo 3.2 RÍETE DE TI MISMO – 1
Módulo 3.3 RÍETE DE TI MISMO – 2
Módulo 3.4 AFRONTA TUS ERRORES Y DESACIERTOS CON HUMOR
Módulo 3.5 UN RASGO DE INTELIGENCIA
Módulo 3.F FRASES QUE TE ENSEÑAN A REÍRTE DE TI MISMO
DESARROLLA TU AUTONOMÍA
GOBIERNA TU MENTE
Módulo 4.1 OBJETIVOS
Módulo 4.2 EL PODER DE TU AUTONOMÍA
Módulo 4.3 TU AUTONOMÍA EN PRÁCTICA
Módulo 4.4 APRENDE A DECIR NO
Módulo 4.5 FORTALECE TU CARÁCTER 1
Módulo 4.6 FORTALECE TU CARÁCTER 2 – DIÁLOGOS
Módulo 4.F FRASES QUE FORTALECEN TU AUTONOMÍA
DESARROLLA TU PENSAMIENTO CRÍTICO
Módulo 5.1 OBJETIVO | PREGUNTAS Y RESPUESTAS
Módulo 5.2 PENSAMIENTO CRÍTICO 1
Módulo 5.3 PENSAMIENTO CRÍTICO 2
Módulo 5.4 PENSAMIENTO CRÍTICO 3
Módulo 5.5 ESTRATEGIA PARA TOMAR DECISIONES
Módulo 5.6 PENSAMIENTOS NEGATIVOS
Módulo 5.F FRASES QUE PROMUEVEN TU PENSAMIENTO CRÍTICO
FASE 4
EXPOSICIÓN
ENTRENAMIENTO EN SITUACIONES DE LA VIDA REAL
Aquí aprenderás la forma más adecuada de exponerte a las situaciones que has estado evitando por miedo. Empezaremos con técnicas sencillas de respiración y relajación. Aprenderás que no puedes sentirte ansioso y relajado al mismo tiempo. Posteriormente enfrentarás aquello que temes de forma gradual.
Si has desarrollado la fase 3 con eficacia, la exposición resultará más fácil de sobrellevar.
Módulo 1 RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA
Módulo 2 RELAJACIÓN MUSCULAR
Módulo 3 DESENSIBILIZACIÓN SISTEMÁTICA
Módulo 4 COMPROBACIONES
ADICIONAL
+ FOBIA SOCIAL
MÁS RECURSOS Y EJERCICIOS
Este es un apartado especial para el Trastorno de Ansiedad Social. Es un agregado importante con más contenidos para tu entrenamiento mental.
Adelante y descúbrelo por ti mismo.
Módulo 1 LA IRA POSITIVA
Módulo 2 NADIE TE MIRA
Módulo 3 EL LADRÓN DE TU VIDA
Módulo 4 MEJORA TU DESEMPEÑO EN EL TRABAJO
Módulo 5 DESARROLLANDO HABILIDADES DE CONVERSACIÓN
Módulo 6 BANCO DE DIÁLOGOS
MÁS FICHAS
Ejemplo 1 "Se van a reír de mí, me pondré nervioso y me ruborizaré."
Ejemplo 2 "La gente me mira. Pensarán que soy raro."
Ejemplo 3 "Mi opinión no es valiosa, no soy interesante, se reirán de mí."
Ejemplo 4 "Todos me miran mal, les caigo mal."
Ejemplo 5 "Si hablo, van a pensar que soy aburrido."
Ejemplo 6 "Todos me juzgan cuando entro a un lugar."
Ejemplo 7 "Se nota que no encajo en ningún grupo."
Ejemplo 8 "Me tiembla la voz, se van a dar cuenta de que estoy nervioso."
Ejemplo 9 "Si cometo un error, quedará en evidencia que soy inferior."
Consejos finales
MIDE TU PROGRESO - FASE 3
¿CUÁNTO HAS AVANZADO?
Regresa a los módulos OBJETIVOS de la FASE 3. Registra en el medidor el nivel en que te encuentras actualmente. En cada apartado (META), compara tu nueva marca con el primer registro que realizaste.
Meta 1: Aumenta tu capacidad para vivir en tu presente
Meta 2: Aumenta tu autoestima
Meta 3: Desarrolla la capacidad para reírte de ti mismo
Meta 4: Desarrolla tu autonomía
Meta 5: Desarrolla tu yo racional
Si aún no has alcanzado un nivel por encima de 80 en cada meta, es recomendable seguir trabajando en esas metas hasta conseguirlo.
¿QUÉ HACER ANTE UNA RECAÍDA?
¿Terminaste todo el Plan y tuviste una recaída?, esto es lo que te aconsejo:
Lo primero: comprende que esto es normal, y mantén la calma.
Lo segundo: Regresa a tus fichas y vuelve a practicar con ellas. Dale vuelta al Plan nuevamente desde el inicio, verás que avanzarás mucho más.
UN BUEN CONSEJO
Para mantener los logros conseguidos, es recomendable continuar practicando incluso después, y más allá, de experimentar una mejoría considerable.
Esto reducirá la posibilidad de recaídas.
Luego de terminar el Plan, es probable que no hayas aún descubierto todos los pensamientos y creencias negativas que dominan tu mente (PASO 1 del Método – Fase 2), para trabajarlas según el método de la fase 2. Por ello se recomienda darle otra vuelta al plan para descubrirlas.
Aviso Importante
Ningún contenido de este sitio web debe reemplazar el tratamiento prescrito por tu médico o usarse para diagnosticar tu problema de salud. Por otro lado, este plan no está dirigido a personas afectadas con Trastorno Obsesivo Compulsivo; este tipo de trastorno requiere un tratamiento diferente.