FASE 2 / ESTRATEGIA
EJEMPLO 1
«Tengo miedo de que me pase algo peor. Ayer tuve un ataque de pánico, no podía respirar, me sentía como que me ahogaba, temblaba de miedo. No sé que hacer. Es horrible.»
Testimonio de una persona con trastorno de ansiedad.
Ir directamente a la FICHA NR
1
Identifica los pensamientos estresantes
Aquí ya no hay más que hacer. El testimonio mismo constituye lo que hay en la mente de la persona.
Pensamientos negativos:
«Tengo miedo de que me pase algo peor. Ayer tuve un ataque de pánico, no podía respirar, me sentía como que me ahogaba, temblaba de miedo. No sé que hacer. Es horrible.»
2
Cuestiónalos y respóndete de forma objetiva
No hay razón para temer. Aunque los síntomas de ahogo, palpitaciones y nerviosismo son molestos, son solo productos del miedo y ansiedad que tengo, pero no son nada peligrosos. Nadie se ha muerto por ello. Mi corazón puede latir muy rápido sin peligro alguno. No tiene nada que ver con enfermedades del corazón. Tanto las palpitaciones como la sensación de ahogo son producto de la hiperventilación. Ahora sé que no corro ningún tipo de peligro. La hiperventilación es producida por mi ansiedad y es la que hace que mi corazón corra a mil, empiece a transpirar y se altere el ritmo de mi respiración. Eso me genera sensaciones de ahogo y me hace creer erróneamente que me voy a quedar sin aire, pero no es así. Es totalmente falso. Ninguna persona nunca se ha ahogado por ello. Los síntomas de la ansiedad me pueden molestar mucho pero no representa ningún peligro para mí.
3
Lleva tus pensamientos al nivel de lo absurdo
¿Cómo es posible que me haya dejado engañar a mi mismo? … Y estuve aumentando mi miedo en vano… Aunque aún tenga los síntomas ¡nunca más me asustaré más de lo debido!… ¡Y yo que pensaba que me podía morir!… ¡estaba muy lejos de la realidad!… Es absurdo asustarse sin razón… Ahora ya lo sé … Aunque los síntomas son terriblemente molestosos, no son peligrosos en lo absoluto. Mi cuerpo está sano y lo seguirá estando.
4
Repítelo con frecuencia e intensidad
La repetición de este diálogo mental positivo y realista es muy importante. Si no se realiza con regularidad y por largos periodos de tiempo, no funcionará.
¿SE TRATA SOLO DE LEER?
No. Mientras vas leyendo la ficha, ¡RAZONA! con firmeza, determinación y coraje, agregando mentalmente tus propias palabras: «¡Esto es verdad…!» «¡Cómo pude engañarme tanto tiempo…!» «¡Nunca más volveré a ….!» ¡REBÉLATE frente a esos pensamientos negativos! Haz esto mientras vas leyendo cada línea o párrafo del nuevo pensamiento. Tu mente debe convencerse y adoptar este nuevo pensamiento con FIRMEZA, DETERMINACIÓN y CORAJE para lograr interiorizarlo.
Si por momentos tu mente se va a otro lado, no te preocupes, solo regresa al ejercicio nuevamente y continúa.
Recuerda que estos pensamientos negativos se activan de forma automática y han estado mucho tiempo contigo, es más, se refuerzan junto a otras creencias, lo que hace difícil cambiarlas.
Lo importante es que así como fueron aprendidos estos pensamientos negativos, los puedes desaprender. Y solo la constancia te permitirá lograr el cambio.
5
Encuentra una frase clave
Para fortalecer la conexión con tu nuevo pensamiento o nuevo diálogo interno, rescata una frase del pensamiento nuevo que sea significativo para ti, de tal forma que al repetirla mentalmente evoque el significado de todo el pensamiento más objetivo, razonable y real que has redactado.
FRASE CLAVE (ejemplo):
Los síntomas de la ansiedad no representan ningún peligro para mí.
No olvides armar tu ficha en papel. La idea es que esta ficha sea accesible para ti y puedas ejercitar tu mente en el tiempo que tengas disponible. A continuación veamos como queda nuestra ficha.
Ficha NR
N
___________
«Tengo miedo de que me pase algo peor. Ayer tuve un ataque de pánico, no podía respirar, me sentía como que me ahogaba, temblaba de miedo. No sé que hacer. Es horrible.»
R
___________
No hay razón para temer. Aunque los síntomas de ahogo, palpitaciones y nerviosismo son molestos, son solo productos del miedo y ansiedad que tengo, pero no son nada peligrosos. Nadie se ha muerto por ello. Mi corazón puede latir muy rápido sin peligro alguno. No tiene nada que ver con enfermedades del corazón. Tanto las palpitaciones como la sensación de ahogo son producto de la hiperventilación. Ahora sé que no corro ningún tipo de peligro. La hiperventilación es producida por mi ansiedad y es la que hace que mi corazón corra a mil, empiece a transpirar y se altere el ritmo de mi respiración. Eso me genera sensaciones de ahogo y me hace creer erróneamente que me voy a quedar sin aire, pero no es así. Es totalmente falso. Ninguna persona nunca se ha ahogado por ello. Ahora ya conozco la verdad. Los síntomas de la ansiedad me pueden molestar mucho pero no representa ningún peligro para mí.
¿Cómo es posible que me haya dejado engañar a mi mismo? … Y estuve aumentando mi miedo en vano… Aunque aún tenga los síntomas ¡nunca más me asustaré más de lo debido!… ¡Y yo que pensaba que me podía morir!… ¡estaba muy lejos de la realidad!… Es absurdo asustarse sin razón… Ahora ya lo sé … Aunque los síntomas son terriblemente molestosos, no son peligrosos en lo absoluto. Mi cuerpo está sano y lo seguirá estando.