Realiza este ejercicio en un lugar tranquilo de tu casa. Puede ser tu habitación. Hazlo por 5 minutos.

Procedimiento

Camina despacio en la habitación y observa con atención todo aquello donde se posen tus ojos. Fíjate en los detalles, los colores, piensa sobre esos objetos que estás viendo. Tócalo, siente la textura, la forma, piensa en ello.

Al mismo tiempo, escucha los sonidos externos, pregúntate de dónde provienen, piensa en ello.

Por ejemplo: Observa el escritorio de madera, mira el color, los ángulos de los soportes, la forma en que ha sido construida para que sea estable, tócala y siente la aspereza de su superficie, el desgaste que ha sufrido con el tiempo, calcula cuánto tiempo tendrá desde que se elaboró, piensa de dónde podría provenir la madera que se uso para construirla, golpéala con la mano y escucha la resonancia que produce el golpe, piensa en cuánto tiempo habrán invertido para armarla, piensa qué cambios se le tendría que hacer para que calce mejor en tu espacio.

Si te distraes y tu mente divaga en otros pensamientos, regresa al ejercicio apenas te percates de ello. Seguro sucederá muchas veces, pero no te preocupes por ello, todo esto es parte del ejercicio. Recuerda que el avance es gradual.

Consideraciones

• Observa sin juzgar.

• Repite el ejercicio después de un descanso mínimo de 15 minutos.

• Repite el ejercicio varias veces al día.

• Asegúrate de dominar este ejercicio antes de pasar al siguiente nivel.

• Se entiende por dominar el ejercicio cuando puedes mantener tu mente en el presente durante el tiempo que dura el ejercicio, sin distraerte en preocupaciones sobre el futuro, pensamientos sobre el pasado y otras distracciones.

Repite el mismo ejercicio anterior durante sesiones de 10 minutos.

Cuando lo hayas dominado, amplia el tiempo de sesión a 15 minutos.

Consideraciones

• Observa sin juzgar.

• Repite el ejercicio después de un descanso mínimo de 15 minutos.

• Repite el ejercicio varias veces al día.

• Asegúrate de dominar este ejercicio antes de pasar al siguiente nivel.

Repite el ejercicio anterior y esta vez durante actividades específicas del hogar de corta duración. Por ejemplo, mientras desayunas, almuerzas y cenas. Mientras te bañas. Mientras limpias tu habitación. Mientras lavas tu ropa. Mientras cocinas.

Ejemplo:

Cuando te duches disfruta la caída del agua a tu cuerpo, siente el agua deslizarse en cada parte, siente la temperatura del agua, escucha la caída del agua y el golpe sobre el suelo, siente la suavidad del jabón, percibe su perfume y trata de identificar si tiene parecido a algún olor que conozcas, toca y siente las partes duras y blandas de tu cuerpo.

Piensa en toda la trayectoria que tiene que recorrer el agua hasta llegar a tu casa, observa el ángulo del vertidor y cómo cambia el ángulo de caída del agua y la fuerza de acuerdo como abres y cierras el grifo, imagina la ruta de la tubería desde ese punto hasta que sale de tu casa, imagína cuántos metros de tubería se habrán usado para construirla, etc.

Consideraciones

• Observa sin juzgar.

• Asegúrate de dominar este ejercicio antes de pasar al siguiente nivel.

• Se entiende por dominar el ejercicio cuando puedes mantener tu mente en el presente durante el tiempo que dura el ejercicio, sin distraerte en preocupaciones sobre el futuro, pensamientos sobre el pasado y otras distracciones.

Repite el mismo ejercicio pero esta vez hazlo en la calle. Puedes realizarlo durante salidas de corta duración. Por ejemplo, ir a comprar a la tienda, dar un paseo por el parque, pasear al perro, viajando en autobús, regar el jardín.

Concede toda tu atención en lo que estás haciendo en cada instante. Enfócate hacia afuera, hacia lo que ven tus ojos. Mira la forma, los colores, piensa en ello. ¿Qué estás viendo? ¿Qué estás tocando? ¿Qué estás oyendo? ¿Que estás oliendo?

Ejemplo:

Dando un paseo al parque, observa los autos, la velocidad con los que se desplazan, busca visualmente los que te parezcan más bonitos, observa su color, su forma, imagina su antiguedad, sé consciente del tráfico, de la cantidad de autos en movimiento y estacionados, observa si alguno está infringiendo alguna ley. Observa el tránsito de las personas, el color de sus vestimentas, cuáles están acordes con el clima, si van solos, en pareja o en grupo, observa sus expresiones faciales de alegría, paz, tristeza, seriedad, sin juzgar. Observa los árboles, el color de la hojas, sus contorsiones, imagina el tamaño y profundidad de sus raíces para poder sostenerse, piensa en porqué parecen algunos más viejos que otros. Siente el viento, percibe su dirección, cómo mueve tus cabellos, escucha el roce de las hojas que agita el viento.

Consideraciones

• Observa sin juzgar.

• Asegúrate de dominar este ejercicio antes de pasar al siguiente nivel.

PALABRA CLAVE

Realiza los ejercicios pero esta vez usa una palabra clave mental que te haga regresar nuevamente a tu presente.

Puedes usar palabras como: STOP, PRESENTE, AHORA, PARA, o el que te parezca más cómodo.

Para reforzar el recuerdo, imagina que tienes tatuado la palabra clave sobre la parte posterior de la palma de la mano. La idea es asociar tu mano con la palabra clave, de tal forma que cada vez que la veas o la sientas, recuerdes la palabra clave, y así vuelvas de inmediato a tu presente.

Usa tu creatividad para mantenerte enfocado en tu realidad

Tal como se hizo en el ejemplo del NIVEL 3, hacemos uso de nuestra creatividad:

Cuando te duches, siente el agua que cae y recorre tu cuerpo. Disfruta esa experiencia. Siente el aroma del jabón que estás usando, trata de adivinar que tipo de fragancia es…

Hazte preguntas curiosas sobre tu presente e intenta resolverlas sin temor a equivocarte. Por  ejemplo:

«¿Cómo habrán fabricado este jabón? ¿Será realmente 100% natural como dice la etiqueta? Me imagino que inicialmente lo prepararán en estado líquido y luego lo depositarán en moldes para que tomen esa forma redondeada. ¿Será así? ¿Las máquinas harán todo ese trabajo o habrá intervención manual? ¿Desde cuándo habrá existido el jabón? …»

Toma consciencia de lo que ha sucedido en los ejercicios anteriores.

Habrás podido comprobar cómo efectivamente tu mente se va hacia el pasado o el futuro, y se sumerge en fantasías e imaginaciones que están muy distantes de tu aquí y tu ahora.

Estar en tu presente tiene que convertirse en un hábito natural para ti.

Para que veas resultados tienes que practicarlo de forma continua y con perseverancia, durante todo el día y por varios días, de tal forma que enfocarte en el pasado o en el futuro vaya perdiendo fuerza.

Realizar este trabajo es muy duro, pero vale la pena el esfuerzo. Necesitas mucha paciencia para mantenerte en carrera. Esto puede llevarte algunas semanas o meses, pero el resultado final lo vale.