Esta técnica consiste en dividir nuestro cuerpo en diferentes grupos musculares, provocar tensión contrayendo cada grupo, con intensidad lo suficientemente alta como para notarla claramente pero no llegar a sentir dolor y, luego, eliminar la tensión soltando los músculos contraídos para pasar a un estado de relajación.

Este ciclo de tensar y soltar nos permite identificar y posteriormente provocar las sensaciones de relajación en nuestro cuerpo.

La mejor postura para practicar la relajación es cómodamente sentado, con la cabeza, los brazos y las piernas apoyados.

A continuación se muestra el procedimiento en tres fases.

Grupo 1: manos y antebrazos

Aprieta simultáneamente ambos puños. Nota la tensión en tus antebrazos y manos. Céntrate en esas sensaciones. Esto es tensión. Suelta las manos, libera la tensión, céntrate en las sensaciones que invaden tus antebrazos y cuán diferentes son respecto a la tensión.

Grupo 2: bíceps

Lleva las manos a los hombros y aprieta los bíceps contra los antebrazos. Localiza la tensión en los bíceps. Céntrate en ella. Nota la tensión. Suelta los bíceps, y deja que las manos vuelvan a la posición inicial. Nota la diferencia de sensaciones en tus bíceps.

Grupo 3: tríceps

Estira ambos brazos al frente de forma que se queden paralelos entre ellos y con respecto al suelo, tensa la parte posterior de los brazos, los tríceps. Nota los puntos de tensión. Fíjate en ellos. Suelta los tríceps, deja caer los brazos y analiza lo que notas. Nota la diferencia.

Grupo 4: hombros-trapecio

Eleva los hombros hacia arriba como si quisieras tocar las orejas. Mantén la tensión y nótala en tus hombros y trapecios. Focaliza tu atención en lo que notas. Suelta los hombros, déjalos caer. Elimina la tensión. Presta atención a lo que notas.

Grupo 5: cuello I

Inclina la cabeza hacia delante como si quisieras tocar con la barbilla el pecho. Hazlo lentamente. Nota tensión en la parte de atrás del cuello. Nota la tensión. Vuelve lentamente a la posición de reposo. Céntrate en los cambios que estás notando en la parte posterior del cuello. Nota la distensión.

Grupo 6: cuello II

Empuja, con la parte posterior de la cabeza y no con la nuca, el sofá hacia atrás. Nota la tensión en la parte frontal del cuello. Céntrate en ella y mantenla. Suelta lentamente, elimina la tensión y ve notando la diferencia.

Grupo 7: frente

Sube las cejas hacia arriba hasta notar arrugas en la frente. Nota la tensión. Suelta tu frente y deja que las cejas reposen. Nota las sensaciones diferentes a la tensión que aparecen en tu frente.

Grupo 8: ojos

Aprieta fuertemente los ojos hasta crear arrugas en los párpados. Nota la incomodidad y la tensión. Suelta los párpados y deja los ojos cerrados suavemente. Nota la diferencia. Lo que sientes ahora es diferente a la tensión.

Grupo 9: labios y mejillas

Haz una sonrisa forzada sin que se vean los dientes. Localiza los puntos de tensión alrededor de tu boca. Céntrate en esa tensión. Suelta, elimina la sonrisa, y nota las sensaciones que aparecen.

Grupo 10: pecho-espalda

Haz este ejercicio muy lentamente. Arquea el torso, de manera que tu pecho salga hacia delante y tus hombros y codos hacia atrás. Mantén esta postura notando la tensión en pecho y espalda. Vuelve muy lentamente a la posición original destensando. Y deja que tu espalda se apoye completamente en el sofá. Nota la diferencia.

Descansa unos segundos, luego inspira y retén el aire durante unos segundos en los pulmones. Observa la tensión en el pecho. Espirar lentamente.

Grupo 11: abdominales I

Mete la zona del estómago hacia adentro. Nota la tensión. Suelta y deja que los músculos vuelvan a su posición original. Discrimina las sensaciones.

Grupo 12: abdominales II

Saca la zona del estómago hacia fuera hasta notar tensión. Céntrate en la tensión. Suelta y observa los cambios que se producen. Discrimina las nuevas sensaciones.

Grupo 13: glúteos

Tensar las nalgas lentamente. El trasero se elevará de la silla. Mantén esta postura notando la tensión. Vuelve muy lentamente a la posición original.

Grupo 14: muslos

Contrae ambos muslos simultáneamente. Nota las sensaciones de tensión que te producen. Suéltalos y analiza la diferencia.

Grupo 15: gemelos

Apunta los pies hacia la cabeza notando la tensión de tus gemelos. Suelta. Observa las diferentes sensaciones.

Grupo 16: pies

Lleva tus pies hacia abajo intentando formar una línea recta con tus piernas. Localiza la tensión en pies y gemelos. Suelta y sé consciente de las diferencias que notas.

Repasa mentalmente cada una de las partes que se han tensionado y relajado para comprobar que cada parte sigue relajada. Relaja aún más cada una de ellas hasta que tengas el cuerpo totalmente relajado.

Finalmente piensa en algo agradable, algo que te guste, que sea relajante, una música, un paisaje, etc.

Enamórate de esa sensación de tranquilidad y de paz. Esboza una ligera sonrisa, una señal de satisfacción, de que te está gustando cómo te sientes. Ama esta sensación. Siente que lo mereces, que te gusta estar así en todo momento.