FASE 2 / ESTRATEGIA
EJEMPLO 6
"Si salgo de casa, me puede dar un ataque de pánico y no podré controlarlo."
Agorafobia
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1
Identifica los pensamientos estresantes
"Si salgo de casa, me puede dar un ataque de pánico y no podré controlarlo."
2
Cuestiónalos y respóndete de forma objetiva
"El miedo que siento al pensar en salir de casa no significa que vaya a ocurrir algo malo. Mi cuerpo se ha acostumbrado a asociar ciertos lugares o situaciones con peligro, pero eso no quiere decir que realmente exista una amenaza. Los ataques de pánico son intensos, pero no peligrosos; aunque se sienten abrumadores, siempre terminan pasando, y nunca me han hecho daño real. Si salgo y empiezo a sentir ansiedad, puedo usar mis técnicas de respiración, concentrarme en mis sentidos y recordarme que ya he manejado esto antes. No necesito controlar cada sensación, solo dejar que el momento pase. Mi cuerpo puede calmarse, y yo sé cómo ayudarlo."
3
Lleva tus pensamientos a un nivel empoderador
"No voy a dejar que el miedo decida por mí. No estoy en peligro por salir, solo estoy desafiando una barrera mental. Mi cuerpo puede reaccionar con ansiedad, pero eso no me paraliza. Si aparece un ataque de pánico, no me destruirá; lo he sobrevivido antes y volveré a hacerlo si es necesario. Cada vez que enfrento el miedo, este se hace más pequeño. Cada paso fuera es una victoria. No tengo que salir perfecto ni sin miedo, solo salir. No voy a huir de la vida; la enfrento con valentía, respirando, paso a paso. Puedo hacerlo, y lo haré."
4
Hazlo con frecuencia e intensidad
La repetición de este diálogo mental positivo y realista es muy importante. Si no se realiza con regularidad y por largos periodos de tiempo, no funcionará.
¿SE TRATA SOLO DE LEER?
No. Mientras vas leyendo la ficha, ¡RAZONA! con firmeza, determinación y coraje, agregando mentalmente tus propias palabras: "¡Esto es verdad…!" "¡Cómo pude engañarme tanto tiempo…!" "¡Nunca más volveré a ….!" ¡REBÉLATE frente a esos pensamientos negativos! Haz esto mientras vas leyendo cada línea o párrafo del nuevo pensamiento. Tu mente debe convencerse y adoptar este nuevo pensamiento con FIRMEZA, DETERMINACIÓN y CORAJE para lograr interiorizarlo.
Si por momentos tu mente se va a otro lado, no te preocupes, solo regresa al ejercicio nuevamente y continúa.
Recuerda que estos pensamientos negativos se activan de forma automática y han estado mucho tiempo contigo, es más, se refuerzan junto a otras creencias, lo que hace difícil cambiarlas.
Lo importante es que así como fueron aprendidos estos pensamientos negativos, los puedes desaprender. Y solo la constancia te permitirá lograr el cambio.
5
Encuentra una frase clave
Para fortalecer la conexión con tu nuevo pensamiento o nuevo diálogo interno, rescata una frase del pensamiento nuevo que sea significativo para ti, de tal forma que al repetirla mentalmente evoque el significado de todo el pensamiento más objetivo, razonable y real que has redactado.
FRASE CLAVE (ejemplo):
"No voy a dejar que el miedo decida por mí. No estoy en peligro por salir, solo estoy desafiando una barrera mental."
No olvides armar tu ficha en papel. La idea es que esta ficha sea accesible para ti y puedas ejercitar tu mente en el tiempo que tengas disponible. A continuación veamos como queda nuestra ficha.
Ficha NR
N
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"Si salgo de casa, me puede dar un ataque de pánico y no podré controlarlo."
R
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El miedo que siento al pensar en salir de casa no significa que vaya a ocurrir algo malo. Mi cuerpo se ha acostumbrado a asociar ciertos lugares o situaciones con peligro, pero eso no quiere decir que realmente exista una amenaza. Los ataques de pánico son intensos, pero no peligrosos; aunque se sienten abrumadores, siempre terminan pasando, y nunca me han hecho daño real. Si salgo y empiezo a sentir ansiedad, puedo usar mis técnicas de respiración, concentrarme en mis sentidos y recordarme que ya he manejado esto antes. No necesito controlar cada sensación, solo dejar que el momento pase. Mi cuerpo puede calmarse, y yo sé cómo ayudarlo.
No voy a dejar que el miedo decida por mí. No estoy en peligro por salir, solo estoy desafiando una barrera mental. Mi cuerpo puede reaccionar con ansiedad, pero eso no me paraliza. Si aparece un ataque de pánico, no me destruirá; lo he sobrevivido antes y volveré a hacerlo si es necesario. Cada vez que enfrento el miedo, este se hace más pequeño. Cada paso fuera es una victoria. No tengo que salir perfecto ni sin miedo, solo salir. No voy a huir de la vida; la enfrento con valentía, respirando, paso a paso. Puedo hacerlo, y lo haré.