Imaginemos, por ejemplo, que una persona con trastorno de ansiedad social ha detectado lo que se dice a sí mismo cuando empieza a sentir miedo de cometer un error:

“¿Y si me equivoco? ¡Se pueden dar cuenta y me verán! Pensarán que soy tonto"

Lo siguiente que debe hacer es escribirlo literalmente en un papel o cuadernillo.

Del ejemplo:

• ¿Existen evidencias que respalden esos pensamientos?

“Cometer errores es lo más humano que existe. Todos cometemos errores, sobre todo cuando estamos aprendiendo algo nuevo. Eso no hace tonto a nadie. Cada quien está concentrado en sus propios asuntos, es erróneo pensar que me están viendo o están pendientes de lo que hago."

• ¿Cuál es la probabilidad real de que ocurra?

"Es una preocupación inútil e innecesaria. Es más probable que me equivoque si me enfoco solo en lo negativo. También existe la probabilidad de que lo haga bien. Ya lo he hecho otras veces y lo he realizado bien. Y sobre la probabilidad de que piensen que soy tonto, realmente eso no me tiene que importar. Que piensen lo que quieran, es su derecho y su problema, no el mío. Voy a equivocarme cuando deba equivocarme y punto! No nací para satisfacer los deseos de otros. Mis errores y mis aprendizajes son míos y son parte de la vida."

CONSEJO

Construir el pensamiento nuevo y realista toma tiempo y concentración. Para que no pierdas este esfuerzo, anótalo y reservalo para cuando lo necesites o desees trabajarlo. Veremos esto al detalle en la parte 2 de este método.

Del ejemplo anterior:

“¡Qué absurdo! ¿¡Cómo puedo imaginar que me están mirando!? ¡Como si yo fuera una estrella de cine!… ¿Cómo pude haber creído algo así? ¡Nunca más caeré en lo mismo. Nunca más pensaré en algo tan absurdo como eso!”.

“¿Y qué si cometo un error? ¡A quién le importa! ¡Es absurdo temer a los errores! Todos cometemos errores constantemente. Si el gobierno pagara $1 dólar por cada error que comete la gente, ¡todos seríamos millonarios!… Me encantan mis errores, son míos, puedo aprender de ellos y elegir divertirme en el transcurso.”

Repite los pasos 2 y 3 con mucha frecuencia e intensidad. ¡Esta es la clave para que funcione!

INTENSIDAD

Esta intensidad debe involucrar emociones de firmeza, determinación y coraje, acompañados con una actitud de auto convencimiento.

Esta intensidad debe involucrar emociones de firmeza, determinación y coraje, acompañados con una actitud de auto convencimiento.

FRECUENCIA

Con la frecuencia necesaria para remover el pensamiento negativo, hasta que el nuevo pensamiento se haya incorporado totalmente en tu mente sin poder irse. Puede tomarte días, semanas e incluso meses en casos severos.

A cualquier hora, en cualquier lugar. En un momento propicio donde dispongas de más libertad y comodidad para practicar los ejercicios. También puedes hacerlo apenas despiertes en la mañana y/o antes de dormirte en la noche.

Por sesiones de tiempo largas o cortas, siendo más efectivas las largas (RECOMENDABLE).

Puede que varios pensamientos negativos estén agarrados a tu mente tan fuerte que te parezca imposible removerlos. Lo único que debes hacer es seguir trabajando en ello no solo con un pensamiento negativo, sino también con otros.

Hazte experto en este entrenamiento mental. Recuerda que remover un pensamiento negativo, significa que tu mente ha reconocido y aceptado el pensamiento nuevo y realista. Ahora está convencido y cree realmente en el pensamiento nuevo.

Hasta aquí ya tienes todo el proceso completo, agrego este paso como una recomendación.

Cuando empieces a trabajar con este método es probable que te resulte difícil recordar todo el pensamiento nuevo que has empezado a construir.

Para fortalecer la conexión con tu nuevo pensamiento o nuevo diálogo interno, rescata un texto corto que sea SIGNIFICATIVO PARA TI, de tal forma que al recordarla evoque una buena parte del pensamiento nuevo que construiste. Este texto será la frase facilitadora para que empieces a rumiar en tu mente el pensamiento nuevo.

Así, si estás caminando por la calle y quieres practicar ese pensamiento, puedes empezar por recordar la frase clave. O si estás frente a una situación estresante y necesitas evocarlo, puedes empezar rápidamente con esa frase clave.

Del ejemplo:

La frase clave podría ser: "¿Y qué si cometo un error? ¡A quién le importa! ¡Voy a equivocarme cuando deba equivocarme y punto!"

 O tal vez: "No nací para satisfacer los deseos de otros. Mis errores y mis aprendizajes son míos y son parte de la vida."