FASE 2 / ESTRATEGIA
EJEMPLO 1
"Estoy teniendo un ataque al corazón, podría morirme"
Trastorno de Pánico
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1
Identifica los pensamientos estresantes
"Estoy teniendo un ataque al corazón, podría morirme".
2
Cuestiónalos y respóndete de forma objetiva
"No hay razón para temer. Aunque los síntomas de ahogo, palpitaciones y nerviosismo son molestos, son solo productos del miedo y ansiedad que tengo, pero no son nada peligrosos. Nadie se ha muerto por ello. Mi corazón puede latir muy rápido sin peligro alguno. No tiene nada que ver con enfermedades del corazón. Tanto las palpitaciones como la sensación de ahogo son producto de la hiperventilación. Ahora sé que no corro ningún tipo de peligro. La hiperventilación es producida por mi ansiedad y es la que hace que mi corazón corra a mil, empiece a transpirar y se altere el ritmo de mi respiración. Eso me genera sensaciones de ahogo y me hace creer erróneamente que me voy a quedar sin aire, pero no es así. Es totalmente falso. Ninguna persona nunca se ha ahogado por ello. Los síntomas de la ansiedad me pueden molestar mucho pero no representa ningún peligro para mí."
3
Lleva tus pensamientos a un nivel empoderador
"¿Cómo es posible que me haya dejado engañar a mi mismo? … Y estuve aumentando mi miedo en vano… Aunque aún tenga los síntomas ¡nunca más me asustaré más de lo debido!… ¡Y yo que pensaba que me podía morir!… ¡estaba muy lejos de la realidad!… Es absurdo asustarse sin razón… Ahora ya lo sé … Aunque los síntomas son terriblemente molestosos, no son peligrosos en lo absoluto. Mi cuerpo está sano y lo seguirá estando."
4
Repítelo con frecuencia e intensidad
La repetición de este diálogo mental positivo y realista es muy importante. Si no se realiza con regularidad y por largos periodos de tiempo, no funcionará.
¿SE TRATA SOLO DE LEER?
No. Mientras vas leyendo la ficha, ¡RAZONA! con firmeza, determinación y coraje, agregando mentalmente tus propias palabras: "¡Esto es verdad…!" "¡Cómo pude engañarme tanto tiempo…!" "¡Nunca más volveré a ….!" ¡REBÉLATE frente a esos pensamientos negativos! Haz esto mientras vas leyendo cada línea o párrafo del nuevo pensamiento. Tu mente debe convencerse y adoptar este nuevo pensamiento con FIRMEZA, DETERMINACIÓN y CORAJE para lograr interiorizarlo.
Si por momentos tu mente se va a otro lado, no te preocupes, solo regresa al ejercicio nuevamente y continúa.
Recuerda que estos pensamientos negativos se activan de forma automática y han estado mucho tiempo contigo, es más, se refuerzan junto a otras creencias, lo que hace difícil cambiarlas.
Lo importante es que así como fueron aprendidos estos pensamientos negativos, los puedes desaprender. Y solo la constancia te permitirá lograr el cambio.
5
Encuentra una frase clave
Para fortalecer la conexión con tu nuevo pensamiento o nuevo diálogo interno, rescata una frase del pensamiento nuevo que sea significativo para ti, de tal forma que al repetirla mentalmente evoque el significado de todo el pensamiento más objetivo, razonable y real que has redactado.
FRASE CLAVE (ejemplo):
"Los síntomas de la ansiedad no representan ningún peligro para mí."
No olvides armar tu ficha en papel. La idea es que esta ficha sea accesible para ti y puedas ejercitar tu mente en el tiempo que tengas disponible. A continuación veamos como queda nuestra ficha.
Ficha NR
N
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"Estoy teniendo un ataque al corazón, podría morirme."
R
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No hay razón para temer. Aunque los síntomas de ahogo, palpitaciones y nerviosismo son molestos, son solo productos del miedo y ansiedad que tengo, pero no son nada peligrosos. Nadie se ha muerto por ello. Mi corazón puede latir muy rápido sin peligro alguno. No tiene nada que ver con enfermedades del corazón. Tanto las palpitaciones como la sensación de ahogo son producto de la hiperventilación. Ahora sé que no corro ningún tipo de peligro. La hiperventilación es producida por mi ansiedad y es la que hace que mi corazón corra a mil, empiece a transpirar y se altere el ritmo de mi respiración. Eso me genera sensaciones de ahogo y me hace creer erróneamente que me voy a quedar sin aire, pero no es así. Es totalmente falso. Ninguna persona nunca se ha ahogado por ello. Ahora ya conozco la verdad. Los síntomas de la ansiedad me pueden molestar mucho pero no representa ningún peligro para mí.
¿Cómo es posible que me haya dejado engañar a mi mismo? … Y estuve aumentando mi miedo en vano… Aunque aún tenga los síntomas ¡nunca más me asustaré más de lo debido!… ¡Y yo que pensaba que me podía morir!… ¡estaba muy lejos de la realidad!… Es absurdo asustarse sin razón… Ahora ya lo sé … Aunque los síntomas son terriblemente molestosos, no son peligrosos en lo absoluto. Mi cuerpo está sano y lo seguirá estando.
Ficha NR
(Usando Perplexity.ai)
N
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"Estoy teniendo un ataque al corazón, podría morirme."
R
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Lo que estoy sintiendo es una respuesta de ansiedad, no un ataque al corazón. Mi cuerpo reacciona así porque está liberando adrenalina y otras sustancias que me preparan para enfrentar algo que percibo como peligroso, aunque en realidad no haya ningún peligro real. Estos síntomas son molestos, pero no dañinos. No estoy muriendo, estoy experimentando ansiedad que, aunque intensa, pasará. Ya he tenido sensaciones parecidas antes y sigo aquí; mi cuerpo sabe cómo autorregularse. Puedo respirar despacio, dejar que los síntomas se disuelvan por sí solos y recordar que esto es temporal.
Esto no es un ataque al corazón, es solo ansiedad, y yo sé cómo manejarla. No voy a morir, solo estoy asustado y mi cuerpo está reaccionando de más. Ya he sobrevivido a muchas sensaciones como esta, y cada vez pruebo que son pasajeras. No tengo por qué ceder ante el miedo, porque mi mente está exagerando. No le doy más poder a la ansiedad: puedo manejar esto. Puedo respirar, soltar la tensión y dejar que mi cuerpo se calme. Este malestar no manda sobre mí; yo tengo el control y sé que todo estará bien.